Fundacja Pomocy Dzieciom w Żywcu - Bieganie doskonałą formą treningu zdrowotnego

Bieganie doskonałą formą treningu zdrowotnego PDF Drukuj Email
Wpisany przez Administrator   
piątek, 11 września 2015 07:59

biegaczeĆwiczenia przeprowadzane systematycznie i w sposób przemyślany, umiarkowany mają kolosalny wpływ na nasze zdrowie. Jedną z najtańszych i najbardziej dostępnych form ćwiczeń jest trening biegowy.

  1. Regularne bieganie wzmacnia nasz układ mięśniowy.

  2. Doskonale rozwija wydolność fizyczną organizmu, poprzez usprawnienie funkcji układu krążeniowo-oddechowego.

  3. Rozwija takie cechy jak cierpliwość i upór w dążeniu do celu, systematyczność i odporność na przeciwności oraz wiarę w siebie i w sukces. Doskonale kształtuje siłę charakteru.
     
  4. Systematyczny trening w tej formie zapobiega procesom starzenia organizmu. Pomaga utrzymać lub zmniejszyć masę ciała.

  5. Wysiłek biegowy o umiarkowanej intensywności korzystnie wpływa na układ nerwowy: zwiększa jego możliwości poznawcze, zapobiegać niektórym chorobom degeneracyjnym. Zmiany składu chemicznego mózgu poprzez zwiększenie stężenia serotoniny i endorfin - tzw. hormonów szczęścia, wywoływane wysiłkiem fizycznym, mogą zapobiegać niektórym postaciom zaburzeń nastroju np. depresji i wpływać korzystnie na nasze samopoczucie.
     
  6. Biegając, możemy zapobiec chorobom układu sercowo-naczyniowego, niektórym nowotworom, zaburzeniom metabolicznym, cukrzycy, osteoporozie, nerwicom, depresji oraz innym chorobom cywilizacyjnym.

Bieganie może więc być doskonałą formą treningu zdrowotnego, do którego realizacji wystarczy tak niewiele - tylko dobre buty, wygodny strój i chęci. Bieganie jest to uniwersalny lek, który niewiele kosztuje, jest "bez recepty" i może być stosowany niemal przez każdego.

Temu hobby nie musimy poświęcać wielu godzin i wyczerpującego zaangażowania. Efekty zdrowotne przynosi już umiarkowana 15-30 min aktywność co najmniej 3-4 razy w tygodniu. Jednakże zbyt rzadko podejmowany wysiłek fizyczny niestety nie wywoła trwałych pożądanych zmian adaptacyjnych w strukturach i funkcjach organizmu, przez co trening "raz na jakiś czas", pomimo pełnego zaangażowania i poświęconego czasu, nie będzie skuteczny. Należy zwrócić uwagę, iż zbyt częste treningi również mogą być nieskuteczne, a nawet niebezpieczne dla zdrowia i sprawności fizycznej. Po zadziałaniu bodźca treningowego organizm potrzebuje określonego czasu na odpoczynek i regenerację. Zbyt duża częstotliwość powtarzanych wysiłków, zwłaszcza o dużej intensywności, może zaburzyć proces regeneracyjny i prowadzić do przetrenowania oraz przemęczenia.

Optymalnie zaleca się nie mniej niż 2, a najlepiej 3-5 sesji treningowych na tydzień, każda około 30-45 minut (nie mniej niż 10-15 min wysiłku fizycznego o odpowiedniej intensywności na trening i przynajmniej 75 min na tydzień).

Aby nasza "terapia biegowa" była skuteczna, a przede wszystkim bezpieczna, należy zacząć od określenia aktualnego stanu zdrowia i kondycji fizycznej. Z lekarzem powinny skonsultować zamiar rozpoczęcia treningu zwłaszcza osoby, które ze względu na wiek , otyłość, styl życia (mała aktywność fizyczna, ), stan fizjologiczny (itp. ciąża) i niektóre choroby (zwłaszcza układu krążenia, oddechowego i aparatu ruchu) należą do tzw. grupy zwiększonego ryzyka.

Kolejną ważną czynnością przed rozpoczęciem treningu jest zaopatrzenie się w odpowiedni strój sportowy tj. obuwie i odzież . Z tym nie powinno być problemu , gdyż wiele sklepów również niekoniecznie sportowych oferuje odpowiednie obuwie i odzież sportową w umiarkowanych cenach. Choć teoretycznie "biegać można we wszystkim", to jednak aby czynić to bezpiecznie dla zdrowia, warto zwrócić uwagę na to, w czym się biega.

Najważniejszym elementem wyposażenia biegacza jest odpowiednie obuwie. Odpowiednie obuwie biegowe to takie, które zapewni odpowiednią stabilizację i amortyzację.

Przy wyborze butów biegowych należy uwzględnić nie tylko rozmiar, ale również rodzaj podłoża, po jakim zamierzamy biegać.

Jeżeli chodzi o rozmiar, to buty do biegania powinny być 0,5-1,5 numeru większe niż te, których używa się na co dzień. Stopy podczas biegu lekko nabrzmiewają , dlatego też im dłuższy dystans będzie się w nich pokonywać, tym większy rozmiar będzie potrzebny.
Istotne jest również dopasowanie obuwia do rodzaju podłoża, po jakim zamierzamy biegać . Do biegania po twardej nawierzchni należy zakupić buty z miękką amortyzacyjna podeszwą i płaskim bieżnikiem . Natomiast buty do biegania w terenie charakteryzują się "twardszą" amortyzacją, trwalszą powłoką zewnętrzną i zróżnicowanym bieżnikiem.

Pozostała część garderoby biegacza powinna zapewnić swobodę ruchu, powinna być tzw. "oddychająca" i być adekwatna do pogody.

Jeśli biegasz dla zdrowia, wybieraj miękkie podłoże. Jest ono bezpieczniejsze dla stawów, a zmieniające się warunki terenowe wszechstronniej wzmacniają organizm. Asfalt jest nawierzchnią łatwą i szybką, ale znacznie obciążającą stawy.

Pewne znaczenie dla naszego zdrowia ma pora przeprowadzania biegu. Biegając rano, zyskujemy doskonałą formę pobudki i zastrzyk energii na cały dzień. Badania dowiodły, że osoby, które biegały "po śniadaniu", jeszcze 12 i 24 godziny po wysiłku utrzymywały metabolizm na wyższym poziomie niż osoby trenujące na czczo.

Tak więc warto rozpocząć trening nie wcześniej niż około 30-60 minut po przebudzeniu, po lekkim posiłku i przeprowadzonej rozgrzewce. Powinniśmy być również wyspani. Istotne jest spożycie lekkiego posiłku gdyż bez niego może dojść do zaburzeń poziomu cukru i w następstwie do zasłabnięcia.

Bieganie popołudniowe lub wieczorne z kolei może być doskonałą formą odreagowania po całym dniu napięć i stresów. Możemy wtedy również realizować bardziej intensywny trening niż rano. Nie powinniśmy jednak biegać później niż 2-3 godz. przed snem gdyż nadmiernie pobudzeni możemy mieć problemy z zaśnięciem.

Bardzo ważną kwestią powiązaną z treningiem biegowym jest odpowiednie nawodnienie organizmu przed, w czasie i po biegu !!!

Pamiętaj aby zawsze mieć ze sobą choć mały pojemnik z wodą obowiązkowo w ciepłe lub upalne dni.

Poniżej przedstawiony jest przykładowy plan treningowy dla początkującego biegacza.

Pamiętajmy że zaczynając trening nie wolno zbytnio forsować organizmu a koniecznie w pierwszych tygodniach "słuchać" go i prowadzić tzw. trening interwałowy (tj. szybko-wolno) Nie należy po szybkim biegu nagle zatrzymywać się, najpierw należy przejść do marszu. Cały trening nie powinien przewidywać czasu zatrzymania się aż do jego zakończenia (chyba że pojawią się niepokojące objawy np. ból w klatce piersiowej, duszność, zawroty głowy, "mroczki" przed oczyma itp.)
  

MARSZOWO-BIEGOWY PLAN TRENINGOWY DLA POCZĄTKUJĄCYCH
tydzień czas marszu - min czas biegu - min
(wolny trucht )
liczba
powtórzeń
czas trwania całego
treningu - min
1 2  4 12 
12 
16 
3 - 4  15 - 20 
2 - 3  16 - 24 
10  24 
15  17 
20  22 
25  26 
10  30  30 
11  35  35 
12  40  40 


Intensywność wysiłku powinna umożliwić prowadzenie rozmowy.

Każdy trening należy rozpocząć od rozgrzewki i zakończyć ćwiczeniami rozciągającymi.

Przedstawiony plan treningowy jest przykładowym dla przeciętnego początkującego biegacza. Oczywiście każdy z nas może przyspieszyć plan treningowy jeśli jego kondycja na to pozwala. To skrócenie plany treningowego powinno być jednak rozsądne i powinno trwać kilka tygodni.

Po marszu, warto wykonać kilka ćwiczeń rozciągających te grupy mięśniowe, które były najbardziej obciążone podczas biegu (tj. łydek, ud i pośladków).

POWODZENIA!

Lek. Renata Błecha
Specjalista rehabilitacji medycznej

 

Poprawiony: piątek, 11 września 2015 08:37
 
Polecane adresy:
www.bonimed.pl
Firma, która powołała w 1998r. Fundację Pomocy Dzieciom w Żywcu.
www.pity.pl
16 edycja programu PITy.... Rozlicz z nami podatek i przekaż 1% na dobry cel.
www.pozytek.gov.pl
Jednostka odpowiedzialna za wdrożenia i promocje rozwiązań przyjętych w ustawie o działalności pożytku publicznego.
www.ngo.pl
Portal dla organizacji oraz osób zainteresowanych życiem społecznym. Wiadomości, ogłoszenia, praca, wolontariat, fundusze.